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失眠症的放松训练

发布时间:2021-01-21 08:00:48 阅读: 来源:手套厂家

失眠症患者中,多多少少都有一些心理因素,下面介绍一些针对于失眠症的放松训练,如果您有经常失眠的情况,那就试试下面的方法吧。

促进睡眠,一方面要抑制神经的兴奋状态,另一方面需要肌体放松。放松治疗的原理在于,通过身心松弛,首先是全身肌肉的松弛,来减少紧张,抑制兴奋,降低警醒水平,诱导睡眠的发生。对因焦虑情绪引起的失眠,或对睡不好的恐惧引起的失眠,适宜采用放松训练。通过放松训练,以减少精神和躯体的紧张来治疗失眠。

进行放松训练,首先要体会一下紧张与放松之间有什么差别。可以用这样一个方法感受一下:紧握右手拳头,并持续5~7秒钟,注意体验有何感觉,尤其是体验不舒适感。接着,很快将手放松,持续15~20秒,此时看是否有手臂温暖的感觉。还有一个更简单的检验方法:紧张时,指温冰凉,心跳快速,肌肉紧绷;放松时,指温温热,心跳和缓,肌肉放松。在了解放松感觉后,再进行放松训练。

放松方法很多,如渐进性肌肉松弛法、静坐冥想法、自律训练法、生物反馈法、自我催眠法等。这里介绍几种操作简单、效果明显的放松训练方法:

训练方法一

身体躺下。把注意力集中在右手,右手握紧拳头,持续大约5秒钟后,再松开,肌肉放松。注意观察完全放松后的右手与自然放松的左手的感觉有什么不同。然后再用左手重复做一遍。接着以相同方法对手臂、脸、颈部、肩部、腹部、臀部、股部、小腿、脚的肌肉,重复练习。

训练方法二

把注意力集中到对身体沉重感的体验上,能够使人放松。

躺在床上,闭上眼睛,自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松。然后默念自我暗示的语句:“我的左手越来越沉重了!”“我的右手越来越沉重了!”“我的双脚越来越沉重了!”“我的全身都越来越沉重了!”在默念过程中如果有与四肢沉重感无关的意念,就要立即停止,重新来过。

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